O guia integrativo para a menopausa: alimentação, fitoterapia e nutrição para viver essa fase com leveza

Ei, mulher!

Se você está passando pela menopausa e sente que os sintomas estão te tirando o conforto e a disposição, respira fundo — você não está sozinha. Essa é uma fase de transformações profundas, e a boa notícia é que é possível passar por ela com equilíbrio e leveza, com o apoio da medicina integrativa e da nutrição.

Entendendo a menopausa e suas transformações

A menopausa marca o fim da fase reprodutiva da mulher, representando o momento da última menstruação, que costuma acontecer entre os 40 e 55 anos. É uma transição natural, mas que envolve mudanças hormonais significativas, principalmente a redução dos hormônios estrogênio e progesterona.

Essas alterações impactam várias funções do corpo e podem provocar sintomas como:

• Irregularidade ou ausência menstrual;

• Ondas de calor intensas e suores noturnos;

• Cansaço e falta de energia;

• Alterações na pele;

• Ganho de peso (especialmente abdominal);

• Perda de massa óssea e muscular;

• Alterações emocionais e cognitivas;

• Aumento do risco de doenças cardiovasculares.

Compreender essas mudanças é o primeiro passo. O segundo é adotar uma abordagem integrativa, que considera o corpo como um todo e busca restaurar o equilíbrio de forma natural.

A força da nutrição integrativa na menopausa

A nutrição integrativa é um pilar essencial para atravessar essa fase com saúde. Seu papel é equilibrar o organismo por meio da alimentação, suplementação e fitoterapia, respeitando a individualidade de cada mulher. A seguir, você confere as principais estratégias nutricionais que ajudam a reduzir os sintomas e promover bem-estar.

🦴 1. Cuide da saúde óssea

Com a redução do estrogênio, há maior risco de perda de massa óssea e osteoporose. Por isso, é importante garantir uma boa ingestão de cálcio e vitamina D, nutrientes fundamentais para a saúde dos ossos.

Inclua no seu cardápio:

• Lácteos (ou versões vegetais fortificadas);

• Verduras verde-escuras (couve, brócolis, espinafre);

• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);

• Peixes como sardinha e salmão;

• Oleaginosas e sementes (amêndoas, gergelim).

💪 2. Preserve sua massa muscular e energia

A perda de massa magra é comum na menopausa, afetando a disposição e o metabolismo. Aumente o consumo de proteínas de qualidade e avalie, com acompanhamento profissional, a necessidade de suplementação de leucina e ômega 3.

Fontes importantes de proteína incluem: peixes, frango, ovos, tofu e leguminosas.

🧠 3. Reforce sua imunidade

Durante essa fase, o sistema imunológico pode ficar mais vulnerável. Para fortalecê-lo, priorize carboidratos de boa qualidade, vitamina D e, se necessário, probióticos, especialmente em mulheres fisicamente ativas.

Boas fontes incluem: batata-doce, frutas, quinoa, aveia e iogurtes naturais.

🍓 4. Aposte em antioxidantes para vitalidade e longevidade

Os antioxidantes combatem o envelhecimento celular e os radicais livres, ajudando a manter a pele, o humor e o corpo em equilíbrio.

Principais nutrientes e fontes alimentares:

• Vitamina C: acerola, goiaba, kiwi, morango, laranja, brócolis, couve e tomate.

• Zinco: carnes magras, ovos, nozes, leguminosas e leite.

• Vitamina E: castanhas, óleos vegetais, vegetais verde-escuros e gema de ovo.

• Selênio: castanha-do-pará, peixes, frango e sementes de girassol.

• Ômega 3: salmão, atum, sardinha, chia, linhaça e nozes.

🌼 Fitoterapia: equilíbrio natural na menopausa

A fitoterapia é uma aliada valiosa no alívio dos sintomas da menopausa.
Algumas plantas ajudam a regular hormônios, melhorar o humor e reduzir os temidos fogachos.

Destaques naturais que fazem diferença:

• 🍃 Folha de amora: reduz ondas de calor.

• 🌿 Sálvia: tem ação calmante e antioxidante.

• 🌸 Maca peruana: melhora a disposição e reduz a fadiga.

• 🌺 Ginseng: atua no humor e reduz sintomas vasomotores.

Esses recursos naturais, quando bem orientados por um profissional, ajudam a atravessar essa fase com muito mais tranquilidade.

Viva essa fase com leveza e autoconhecimento

A menopausa não precisa ser sinônimo de desconforto. Com o suporte da medicina integrativa, uma alimentação equilibrada e o uso consciente da fitoterapia, você pode viver esse período com energia, saúde e autoestima.

Se você gostou das dicas e quer saber mais sobre como a Inntegrativa pode te ajudar, me procure na plataforma — será um prazer te acompanhar nesse processo de transformação e bem-estar. 💚

Conheça o trabalho da nossa especialista

Maíra de Oliveira Rodrigues

Nutricionista, Pós Graduada em Nutrição Clínica e Esportiva, Especialista em Fitoterapia, pela Práticas Integrativas E Complementares Em Saúde -PICS, com 10 anos de experiência